Etirements cavaliers : améliorez votre souplesse et votre position à cheval

Le cavalier est un sportif, qui utilise son corps pour communiquer avec son cheval. Pour pouvoir utiliser celui-ci avec justesse, précision et légèreté, il se doit d’en prendre soin.

Les chevaux sont des êtres extrêmement sensibles et les cavaliers n’ont pas toujours conscience des répercutions physiques et mentales que peuvent avoir leurs propres blocages sur leur cheval.

Si certains de vos muscles sont trop raides, raccourcis ou contractés, ils vous empêcheront de fonctionner normalement. Cela créera de l’inconfort pour vous et votre cheval, et des incompréhensions pour votre monture.

La souplesse du cavalier est donc une condition indispensable pour bien progresser et pour obtenir le meilleur de son cheval.Étirements cavaliers psoas

Les bienfaits des étirements pour le cavalier :

Les étirements oxygènent et détendent les muscles. Ils améliorent la circulation sanguine.

La pratique régulière d’étirements :

  • Permet le relâchement et la décontraction de vos muscles (redonne aux muscles leur longueur d’origine),
  • Redonne à vos articulations leur mobilité,
  • Améliore votre souplesse tout en vous relaxant,
  • Améliore votre faculté de liant avec votre cheval,
  • Prévient de divers problèmes : blessures, douleurs, problèmes de dos, crampes…
  • Permet une meilleure récupération,
  • Prépare votre corps à la prochaine séance,
  • Et permet une pratique de l’équitation plus longue dans sa vie.

Souplesse du cavalier

Ce qu’il faut savoir pour vous étirer en toute sécurité :

  • Ne vous étirez pas à froid. Un muscle froid peut facilement se déchirer.
  • Ne vous étirez pas, non plus, immédiatement après votre séance d’équitation. Attendez au moins 15-20 minutes ou étirez-vous plus tard après une douche chaude. Privilégiez les étirements le soir, parce que vos muscles sont beaucoup moins raides que le matin.
  • N’étirez pas un muscle fraîchement blessé, courbaturé ou trop enraidi. Si c’est le cas remettez plutôt les étirements au lendemain.
  • Choisissez un endroit calme, relaxant. Pour décontracter vos muscles, vous devez relâcher les tensions.
  • Ne vous étirez pas dans une atmosphère froide. Donc en hiver, il sera préférable de vous étirer chez vous après la douche plutôt qu’aux écuries.
  • L’étirement doit être lent, progressif et effectué avec douceur pour éviter la contraction du muscle.
  • Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas. Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou articulaire. La douleur indique la limite d’étirement du muscle. Soyez à l’écoute de votre corps.
  • Pratiquez une bonne respiration. Inspirez par le nez et expirez profondément et lentement lors de l’étirement. Cela permet aux muscles de se décontracter et de se relâcher.

Les étirements statiques ne doivent pas être pratiqué avant l’effort car ils refroidissent les muscles, augmentent le temps de réaction, réduisent la force et provoquent une diminution des performances . Avant une séance d’équitation, les étirements dynamiques sont à privilégier. Pour en savoir plus sur les exercices d’échauffement du cavalier, cliquez-ici.

Déroulement d’une séance d’étirement :

Afin de favoriser une bonne récupération et d’améliorer votre souplesse, choisissez des étirements statiques et passifs.

Ces étirements sont à pratiquer 15 à 20 minutes après un effort (séance d’équitation, séance de renforcement musculaire, course à pied, …) ou le soir après la douche ou le bain. 

Pour que vos étirements soient efficaces, il faut les pratiquer au minimum 2 à 3 fois par semaine, et si c’est possible quotidiennement.

La durée moyenne d’une séance d’étirement est de 10 à 15 minutes, mais vous pouvez aussi faire plus long, si vous en ressentez le besoin.

Etirez le muscle jusqu’à la sensation d’une légère tension, puis maintenez la position, sans forcer, pendant 6 à 8 secondes, puis relâchez 2 à 3 secondes. Répétez chaque étirements 2 à 3 fois.

Les muscles que les cavaliers ont besoin d’étirer :

Le bas du corps :

Les adducteurs (intérieur des cuisses) fixent le bassin et se contractent lors des déséquilibres.

Étirements cavaliers adducteurs

Les quadriceps (avant de la cuisse) sont fortement sollicités au trop enlevé, au galop en suspension (en équilibre) et à l’obstacle.

Étirements cavaliers quadriceps

Les ischios-jambiers (arrière des cuisses)

Étirements cavaliers ischios-jambiers

et les muscles fléchisseurs de la hanche (Psoas Iliaque, Droit antérieur, Couturier) : trop contractés ou raccourcis, ces muscles limitent la mobilité du bassin et provoquent des douleurs dorsales et lombaires (lordose).

Étirements cavaliers psoas

Les muscles du pied et du mollet : ils se raidissent lors de l’appui des pointes de pieds dans les étriers et lors des amortissements.

Étirements cavaliers mollets

Le haut du corps :

Les muscles dorsaux

Etirements cavaliers dos

et abdominaux : ils se contractent lors de rebonds et déséquilibres.

Etirements cavaliers abdominaux et dos

Les muscles des bras (triceps et biceps) et de la ceinture scapulaire (omoplates, clavicules, sternum) : ils se contractent par l’activité dynamique de la posture et par les compensations pour soutenir le haut du corps et la tête.

Etirements cavaliers bras et épaules

[VIDÉO] Ma routine d’étirements spécial cavaliers.

Découvrez ma routine d’étirements en vidéo. Cela vous permettra d’être guidé en temps réel.

La vidéo en cours de montage :

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Les étirements soulagent-ils les courbatures ?

Contrairement aux idées reçues, les étirements n’ont aucunes incidences sur les courbatures ! Les courbatures sont des petites lésions des muscles et de leur enveloppe. Faire des étirements ne va pas “guérir” ces lésions mais, au contraire, pourrait les augmenter… C’est pourquoi il sera préférable en cas de courbatures de remettre votre séance d’étirements au lendemain.

En prenant soin de vous, vous améliorez aussi le bien-être de votre cheval !

Et si la pratique des étirements devenait une nouvelle bonne habitude pour vous cette année ? Pour découvrir mes conseils et astuces pour vous aider à tenir vos bonnes résolutions, cliquez-ici.
Sources :

http://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-pratique.php#LkqFueHqZyz4Lcjq.99

Livre : Le cavalier qui s’ignore tant ! Emilie Audibert, Marine Millet, Guy Bessat.

Livre : En forme à cheval. L.BEERBAUM, H.LÖTZERICH, M.BOJER

Photo 2 par Roxanne Legendre.

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Commentaires 2

  • Bonjour,
    C’est bien de rappeler que le corps a besoin d’étirements….. Je suis gymnaste, danseuse classique et orientale. Quand j’ai commencé l’équitation, il était normal pour moi de tout étirer (pas contre, après une séance, je m’étire tout de suite…….mais c’est peut être différent pour moi qui suit particulièrement souple).
    Je vais avoir 50 ans, je peux confirmer qu’une bonne hygiène permet de continuer la pratique de tous les sports sans problème. Je fais aussi des randonnées pédestres/bivouac en montagne pendant lesquelles je m’étire très régulièrement.
    Un article très intéressant, merci.

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