10 exercices pour bien vous échauffer avant de monter à cheval en seulement 6 minutes

Vous échauffer avant de monter à cheval vous apportera de très nombreux bénéfices : diminue les risques de blessures, permet de réagir en cas de nécessité, améliore votre équilibre et votre souplesse, améliore votre confort et votre verticalité, améliore le confort et le bon fonctionnement de votre cheval, favorise une meilleure connexion avec son cheval dès le début de la séance, vous prépare mentalement, augmente vos performances et favorise une meilleure récupération musculaire. Pour en savoir plus sur les bénéfices de l’échauffement du cavalier, je vous invite à lire cet article en cliquant sur ce lien

C’est en augmentant la température de votre corps qu’il va progressivement se décontracter, se détendre et gagner en élasticité.

Les étirements dynamiques sont à privilégier aux étirements statiques qui ont pour effet de refroidir les muscles.

La meilleure façon de s’échauffer est donc la mobilité !

Ces exercices sont à réaliser de préférence après le pansage de votre cheval.

1. Genou-poitrine

genou-poitrine cavalierFessiers, bas du dos, hanches.

Avec le dos bien droit et les abdominaux gainés,

levez le genou droit et aidez-vous de vos mains pour le presser contre votre poitrine,

maintenez la position pendant 2 secondes.

Faites la même chose avec le genou gauche.

Répétez 10 fois en alternance genou droit et genou gauche.

 

2. Genou-poitrine et étirement des quadriceps

genou-poitrine et étirement quadricepsDe la même façon que dans l’exercice précédent,

ramenez le genou droit contre votre poitrine pendant 2 secondes,

puis saisissez votre cheville droite et approchez le talon de vos fesses.

Maintenez l’étirement pendant 2 secondes et re­venez à la position debout.

Répétez 10 fois en alternant jambe droite et jambe gauche.

Vous pouvez, si besoin, vous tenir à une chaise, une barrière, un mur… pour vous aider à garder l’équilibre.

3. Rotation externe de la hanche

Rotation externe de la hanche cavalierLe dos droit et les abdominaux gainés,

placez vos mains sur vos hanches,

levez le genou droit devant vous,

puis effectuez une rotation vers l’extérieur.

Terminez le mouvement jambe tendue à côté de l’autre restée au sol,

puis faites la même chose avec la jambe gauche.

Répétez 10 fois en alternant jambe droite et jambe gauche.

4. Rotation interne de la hanche

Rotation interne de la hanche cavalierLe dos droit et les abdominaux gainés,

placez vos mains sur vos hanches,

levez le genou droit sur le coté,

puis effectuez une rotation vers l’extérieur,

comme si vous enjambiez un obstacle,

puis terminez le mouvement jambe tendue à côté de l’autre restée au sol,

puis faites la même chose avec la jambe gauche.

Répétez 10 fois en alternant jambe droite et jambe gauche.

5. Rotation du bassin et échauffement des lombaires

Bassin et lombaires cavalierPlacez vos mains sur vos hanches

puis effectuez de larges rotations du bassin

côté, derrière, côté, devant, …

Répétez 10 fois dans un sens, 10 fois dans l’autre.

 

 

 

 

6. Fentes latérales (adducteurs)

Fentes latérales cavalierCommencez debout, les mains sur les hanches, les jambes écartées et les pieds à 10h10,

puis déplacez votre poids du corps sur le pied droit,

en faisant attention que le genou se déplace bien vers la pointe du pied.

Maintenez la position pendant 2 secondes,

puis remontez en position initiale avant de déplacer votre poids du corps sur votre jambe gauche.

Répétez 10 fois en alternant jambe droite et jambe gauche.

7. Etirement du mollet

étirement du mollet cavalier

Placez une jambe devant l’autre,

pressez le sol avec le talon de la jambe arrière sur le sol,

puis déplacez votre poids du corps sur la jambe avant jusqu’à sentir la tension dans le mollet de la jambe arrière.

Maintenez la position 10 secondes pour le mollet droit, puis 10 secondes pour le gauche.

 

 

 

8. Echauffement de la ceinture scapulaire

Échauffement ceinture scapulaire cavalier

Prenez un longe dans les deux mains et doublez-la,

faites-lui décrire des cercles autour de votre haut du corps,

l’écartement des mains peut-être modifié.

Il est possible de remplacer la longe par une cravache, une ceinture, une ficelle à ballot, …

Faites 10 tours à droite, puis 10 tours à gauche.

 

 

9.  Echauffement des cervicales

Echauffement des cervicales cavalierLentement et en douceur,

– Tournez d’abord la tête de gauche à droite, en essayant de regarder derrière vous sans bouger vos épaules.

– Effectuez ensuite des rotations avec votre tête, sans partir franchement en extension arrière pour ne pas comprimer les nerfs et la vascularisation.

– Puis inclinez la tête sur le coté droit, puis sur le côté gauche.

Répétez chaque mouvement 10 fois.

 

10. Echauffement des chevilles, poignets et doigts

Echauffement chevilles-poignets-doigts cavalierEffectuez des rotations avec vos chevilles

ainsi qu’avec vos poignets en entremêlant vos doigts.

Faites 10 tours de chaque côté.

Pour vos doigts, faites comme si vous vouliez “jeter des sorts” 😉

Répétez le mouvement 10 fois.

 

 

 

Conseils complémentaires

Il s’agit ici d’un échauffement minimum recommandé. Il permettra aux cavaliers qui n’ont pas l’habitude de s’échauffer ou qui manquent de temps pour cela, de se préparer en un minimum de temps et de commencer à découvrir les bienfaits de l’échauffement.

Si vous pouvez faire plus, cela vous sera d’autant plus bénéfique ! N’hésitez donc pas à augmenter le nombre de répétitions, apprenez à connaître votre corps et à optimiser votre échauffement.

Aussi un léger footing, un peu de vélo ou de corde à sauter, avant de préparer votre cheval, vous permettra de préparer le système cardio-vasculaire en douceur.

Si vous montez plusieurs chevaux dans la journée : commencez par les chevaux les plus calmes et expérimentés et gardez les chevaux plus jeunes et imprévisibles pour la fin.

Pour les cavaliers initiés à la méditation, vous pouvez également profiter de ce moment pour faire une méditation de pleine conscience en restant concentré sur l’instant présent et sur chacune de vos sensations.

Si vous avez des douleurs lorsque vous montez à cheval ou lors de l’échauffement, consultez sans attendre un médecin ou un ostéopathe.

Articles complémentaires:

10 bonnes raisons de vous échauffer avant de monter à cheval

Comment tester votre condition physique et repérer les déficiences qui ralentissent votre progression et gênent votre cheval

Lancez-vous un défi 30 jours d’échauffement :

Défi #2 : s’échauffer avant de monter à cheval

 

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